banner

Doğru besinleri yiyor muyuz?

Karbonhidratlar:

Vücudumuza enerji sağlayan en önemli besin ögelerinden biri karbonhidratlar. Vücudun temel yakıt deposu gibi. 1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kalorilik enerji verir. Günlük beslenmemizde yüzde 55-60 oranında karbonhidrat almamız normaldir.

Geçmişte karbonhidrat hep korkutucu bir şey gibi anlatıldı, ne yazık ki özellikle diyet yaparken karbonhidrat alımını kısıtlamak kesinlikle doğru değil. Bazen karbonhidratı kısıp proteine yükleniriz ve fakat uzmanların ortak kanısı; protein daha kolay kilo vermenizi sağlar ancak, bu tarz diyetlerde vücutta ‘ketozis’ denen durum meydana gelir. Vücudunuz kullanmak için yeteri glikozu bulamadığında kendi kas dokularından harcar. Ketozis durumunda moleküller vücut sıvılarında asiditeyi arttırır, kanın alkalisi azalır. Kanın alkalisi çok azalırsa bu durum komaya bile neden olabilir. Kalp ritim bozuklukları, unutkanlık, konsantrasyon azalması gibi şikayetler görülebilir.

Karbonhidrat fazla alınırsa da kullanılmadığı için yedek enerji olarak depolanır ve şişmanlatır.

Karbonhidrat hangi besinlerde bulunur?
Bitkilerde, havadaki karbondioksit ile topraktan alınan suyun, yeşil yapraklardaki klorofil pigmenti aracılığıyla güneş ışınları sayesinde birleşmesiyle oluşur. Topraktan gelen besinler çoğunlukla karbonhidrat kaynağıdır. Mercimek, mısır, nohut, buğday, arpa, darı, kuru fasulye gibi kuru bitkisel gıdalarda, bunlardan yapılan ekmek, bisküvi, makarna, irmik, bulgur ve pirinçte bulunur. Şeker, bal, reçel, meyve suyu da karbonhidrat içerir.

Ne tür bir karbonhidrat tüketirsek tüketelim bu yiyecekler sindirildikten sonra glikoza yani şekere dönüşür. Şeker hemen kullanılır, fazlası kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Özellikle ağır fiziksel hareketler için, ağır işlerde çalışan meslek grupları, profesyonel sporcular günlük beslenmelerinin yarısından fazlasını karbonhidrat olarak almalıdırlar.

Diyette ekmeği kısıtlamak
Diyet yaparken en büyük yanlış ekmeği listemizden tamamen çıkarmak oluyor, halbuki diyet yapan pek çok kişi ekmek tüketmediği için beklenenden daha az kilo kaybı olduğunu tartıya çıkınca anlıyor. Bedene, yaşa, cinsiyete göre kimi zaman 6 dilim ekmek tüketilmesi gereken diyetler olabiliyor. Elbette ekmeği seçerken beyaz ekmek değil, lif miktarı yüksek, kepek, tam buğday, çavdar veya tahıllı ekmek tercih etmek gerekiyor. Gün içinde tüketmemiz gereken ekmek miktarını doğru belirlediğimiz sürece zorlanmadan kilo kaybına ulaşılabilir.

Proteinler:
Azotlu maddelerden oluşan geniş bir grup proteinler. En zengin protein kaynağı hayvansal ürünler, çoğunlukla ettir. Yediğimiz tavuk, balık, kırmızı et içerisinde en yüksek oranda protein içeren sığır etidir. Koyun ve kuzu eti daha yağlıdır. Sakatatlar protein bakımından zengindir ancak çok az miktarda şeker içeren ciğer haricinde, yağ ve karbonhidrat açısından zayıftırlar.

Evcil kaz ve ördek dışında hindi ve tavuk gibi kümes hayvanlarının beyaz etli ve az yağlı kısımları da protein açısından zengindir. Yağlı balıkların protein değeri yağsız balıklara göre daha düşüktür. Yumurta ise, özellikle beyazı, bilinen en saf protein kaynaklarından biridir.

Bir gram proteinde yalnızca 4 kalori bulunur. Tüm et, balık ve diğer protein içeren gıdalar ancak yüzde 50 oranında sindirilebilir protein içerirler, geri kalan bölümleri atık veya değersiz eklerdir. Dengeli diyetlerde enerjinin yüzde 10-15’i proteinlerden sağlanır.

Gebelik veya emziklilik durumunda kadının daha fazla protein alması gerekir. Bu proteinin en verimli protein olması, hayvansal ve bitkisel proteinin dengeli tüketilmesi gerekir.

Dukan diyeti ve protein ağırlıklı beslenme

Son yıllarda adını protein diyeti olarak duyduğumuz Fransız menşeli ‘dukan diyeti’ oldukça popüler hale geldi. Uzmanlara göre yüksek oranda kalsiyum tüketmek kemiklerde kalsiyum eksikliğine, dolayısıyla osteoporoz riskine yol açıyor. Bir grup da fazla protein tüketiminin kanser riskini arttırdığı görüşünde. Beslenme uzmanları bilimsel araştırmalara dayanarak kırmızı etin fazla miktarda tüketilmesinin kalın bağırsak kanserine yakalanma riskini arttırdığı düşüncesindeler. Ayrıca bu diyette protein miktarının arttırılıp karbonhidrat miktarının azaltılması posa miktarını azaltıyor bu da diyetin ilerleyen zamanlarında kabızlığa neden oluyor ve bu durumun telafisi çok uzun sürüyor.

Yağlar:
En yüksek kalorili yiyeceklerdir yağlar. 1 gram yağ 9 kalori iken, 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kalori içerir. Dolayısıyla günlük yağ tüketimi gün içinde alınan besinlerin yüzde 25-30’unu geçmemelidir. Günlük enerjinin yüzde 10-15’inin yağlardan gelmesi en idealidir. Kalorisi yüksek olan bu besin grubu vücudumuz için hayati öneme sahip yani sanılanın aksine vücudumuzun yağa da ihtiyacı var. Yağ, organları çevreleyerek vücudu dış etkenlerden korur. Süt, peynir ve et gibi besinlerin içindeki yağlar görünmez, tüketirken dikkatli olmamız gerekir. Vücut gereğinden fazla yağ alırsa kaçınmaksızın kilo alınır ve kan yağlarımız yükselerek karaciğer yağlanması, damar tıkanıklığı, çeşitli kalp hastalıklarına zemin hazırlar.

Yağlar üç gruba ayrılır.
Doymuş yağlar; hayvansal yağları içerir. Et ve et ürünleri, kuyruk yağı, süt ve yoğurt, tereyağı, kaymak, krema, margarinler bu gruptadır.
Tekli Doymamış yağlar; zeytinyağı, fındık yağı ve balıkyağıdır.
Çoklu Doymamış yağlar; mısırözü yağı, ayçiçeği yağı ve soya yağıdır.

Yemeklerde yağ kullanımı
Salata ve soğuk sebzelerde zeytinyağı, Sıcak sebze yemeklerinde, pilav ve makarnalarda fındık yağı ile mısırözü veya ayçiçeği yağını birlikte kullanabilirsiniz. Tüm yağların kalori miktarı aynıdır, daha az kalorili diye düşünüp zeytinyağını bolca kullanmak size ekstra kalori olarak dönecektir. Yağ tüketirken çok dikkatli olmak gerekir çünkü yiyeceklerin miktarını değiştirmeseniz bile yağlar yiyeceğin kalori miktarını yükseltir.

Vitaminler:
Vitaminlerin pek çoğunu yediğimiz yiyeceklerle vücudumuza alıyoruz, özellikle sebze ve meyvelerle. Bir yiyecekte birden fazla vitamin bulunurken bazılarında daha az vitamin bulunur. Büyüme ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli organik ögeler olan vitaminler iki kategoriye ayrılıyor.

– Yağda eriyen vitaminler
– Suda eriyen vitaminler

Yağda eriyen vitaminler, yediğimiz yağların ve karaciğerin ürettiği safranın yardımıyla emilirler. Günlük önerilen dozun üzerine çıkıldığında vücutta birikme yapar ve zehirlenmelere neden olabilirler.

Suda eriyen vitaminler, yağda eriyenlerin aksine, vücutta birikmeden, işlevlerini tamamlayıp vücudu terk ederler. İhtiyaç duyulmayan kısmı böbreklerden idrarla atılır.

Sebze ve meyveleri hazırlama, pişirme ve saklama koşulları vitaminin değerinde değişikliklere neden olabilir. Bedenimizde, özellikle çocukların bedeninde tırnaklarda çizik, kabızlık, görmede bozukluk görülüyorsa vitamin eksikliğinden şüphe edilmeli.

Mineraller:
Mineraller vücudun çeşitli organları içinde yer alır ve çoğu hücrelerin işlevlerini yerine getirmesi için gereklidir. En önemli mineraller kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, klor, magnezyum, kükürt, demir, çinko, flor, bakır, iyot, selenyum ve molibdendir. Eksikliği ve yeterli alınmadığı durumlarda çeşitli sorunlar yaşanabilir. Örneğin iyot yetersizliği guatra sebep olurken magnezyum eksikliği mental bozukluklara, sinir ve kas sisteminin çalışmasında sorunlara yol açabilir.

Diyebiliriz ki gün içinde karbonhidrat, protein, vitamin ve mineralleri sağlıklı ve dengeli bir şekilde almazsak vücut bir yerinden mutlaka sinyal verir ve mutlaka vücut neye ihtiyacınız olduğunu size hatırlatır. Sakın vücudunuzu dinlemeyi ihmal etmeyin…

Tüm bu besin grupları haricinde bir de Sekonder Metabolitler var ki az diğerleri kadar önemlidir. Yakın zamanda bu konuyla ilgili ayrıntılı bilgileri ve uzman görüşlerini sayfamızda bulabileceksiniz.

Etiketler İlgili
Bu haberlerde ilginizi çekebilir..
Yorumlar
  • comment avatar Egemen Şekeralp 7 Haziran 2016

    Yanlış bilgilendirme olmuş. Ketozis: bedenin yeterli karbonhidrat bulamadığı zamanlarda, vücutta depolanmış yağı yakmak amacıyla, karaciğer tarafından üretilen keton gövdeleri ile vücut yağının mitokondri’ye taşınarak yakıt olarak yakılmasıdır. Kas dokusu harcanmaz. Kas dokusu, karbonhidrat depoları bittiğinde (karaciğerin keton üretmesi zaman aldığından) ketozise girene kadar ara yakıt olarak harcanır.

Menümüz